Naslovnica Trudnoća i roditeljstvo Trudnica Vježbe za trudnice: zašto je vježbanje važno?

Vježbe za trudnice: zašto je vježbanje važno?

Vježbe za trudnice

Kao što je to slučaj i izvan trudnoće, vježbanje bitno doprinosi zdravlju organizma i zato ne bi smjelo biti iznimka ni u trudnoći.

Zašto trudnice trebaju vježbati?

Osim što će redovito vježbanje i neki oblik fizičke aktivnosti pozitivno utjecati na vašu psihu, ono će bitno i olakšati vam da se nosite sa trudnoćom kada počnu primjetnije fizičke promjene na vašem tijelu. Kako redoviti kontrolni pregledi i veća briga o prehrani i stilu života postaju u trudnoći rutina koja se podrazumijeva, tako je, kada god je to moguće, dijelom te rutine važno učiniti i neki oblik fizičke aktivnosti. Ne mora to nužno podrazumijevati neke zahtjevne vježbe, uvijek možete u svoj dnevni ritam za početak uvrstiti redovite šetnje. Osim aktivnosti i boravak na svježem zraku svaki dan blagotvorno će utjecati na to kako se osjećate.

Koliko trudnice trebaju vježbati?

Vježbe u trudnoći važno je prilagoditi tome kako se osjećate i uzimati u obzir neka važna ograničenja. Nije realno očekivati da će jednakim intenzitetom i učestalošću vježbati trudnice koje su i prije trudnoće bile vrlo aktivne i trudnice koje nisu prakticirale vježbanje prije trudnoće. Još jedna vrlo važna stavka kod odabira vježbi jest sama trudnoća i kako se trudnica osjeća. Prije početka vježbanja u trudnoći poželjno je razgovarati sa svojim liječnikom i dobiti njegovu dozvolu za vježbanje, što je normalna praksa kod urednih trudnoća bez komplikacija. Trudnice sa izraženim jakim mučninama sigurno neće moći jednako vježbati kao trudnice koje nisu ni osjetile mučnine. Važno je osluškivati svoje tijelo i vježbanje prihvaćati kao vašeg pomoćnika na putu ka ugodnijoj trudnoći i lakšem porodu. Također je vrlo važno sa stručnjakom se posavjetovati koje vježbe su dobre za vas, a koje bi svakako trebali izbjegavati. 

Glavni cilj vježbi u trudnoći

Preporuke za vježbanje u trudnoći u prvom redu dolaze zbog poboljšanja općeg stanja organizma. Trudnice ne vježbaju primarno kako bi dobile manje kilograma u trudnoći, kako bi smršavile ili samo ojačale mišiće. Primarni cilj vježbanja u trudnoći, imajte to uvijek na umu, jest da se osjećate dobro. Redovitim pravilnim laganim vježbama, uz obavezno zagrijavanje i pravilno istezanje možete bitno umanjiti probleme sa kralježnicom koji postaju sve izraženiji kako trbuh raste. Osim toga, dobro je zadržati neki oblik aktivnosti jer većina žena u trudnoći kreće se sve manje, a unos kalorija često je povećan.

U trudnoći žene često imaju problema i sa otežanim disanjem, probavom i usporenim metabolizmom zbog djelovanja hormona, što posljedično dovodi do zatvora. Vježbanjem, osim mišića, aktiviramo i crijeva i time pomažemo rješavanju problema sa probavom. 

Umjerenim kardio vježbama jačamo kardiovaskularni sistem što dovodi do lakšeg disanja i bolje forme. Vježbama za ciljana područja može se jačanjem pojedinih grupa mišića olakšati podnošenje tereta za kralježnicu i noge kako beba i trbuh budu rasli.

Umjerena i prilagođena tjelovježba može bitno pomoći trudnicama u borbi s nakupljanjem vode u tijelu, oticanjem udova i smanjiti rizik za probleme sa tlakom u trudnoći.

Zašto trudnice trebaju biti posebno oprezne kod vježbanja?

Određene vježbe koje stvaraju pritisak na trup svakako je poželjno izbjegavati, osim uz nadzor kvalificirane osobe. U trudnoći hormoni bitno utječu i na ravnotežu i mišiće, pa je realno stanje, a ne subjektivan dojam, da ste nespretniji u trudnoći. Mišići i ligamenti se istežu i opuštaju zbog djelovanja hormona, pa osim klecanja koljena i slučajnog zapinjanja za stvari prilikom kretanja, ovo može biti dodatni razlog za oprez kod vježbanja kako bi se izbjegle ozljede. 

Kako trbuh raste, jačaju i problemi s uspravnim držanjem. Opterećenje na kralježnicu sve je veće i često se javljaju i problemi s ravnotežom. 

Zbog promjena u tlaku, prilikom naglih promjena položaja može doći i do vrtoglavica, stoga je sve pokrete potrebno izvoditi polako, s oprezom i pritom pravilno disati, što često u trudnoći zna biti pravi izazov.

Prilikom vježbanja vodite računa i o otkucajima srca koji ne bi smjeli prelaziti 140 otkucaja u minuti i ako u bilo kojem trenutku tokom vježbanja osjetite slabost, vrtoglavicu ili mučninu, trenutno prestanite sa vježbama. Ne zaboravite na dovoljan unos tekućine, pogotovo u ljetnim mjesecima. 

Iako je vježbanje u trudnoći zdravo i poželjno, s njime ne valja pretjerivati. Liječnici savjetuju da vježbanje sa zagrijavanjem i istezanjem traje do 45 minuta, do se u trećem tromjesečju taj period smanjuje na pola sata.

Vježbe u trudnoći

  • U trudnoći vježbe kojima se postiže veća fleksibilnost, s fokusom na jogu i pilates, mogu biti vrlo važne za poboljšanje stabilnosti, ali i izbjegavanje bolova u nogama i leđima koji trpe najveći teret s rastom trbuha.
  • Vježbe za ruke mogu bitno olakšati period nakon poroda, kada će opterećenje ruku zbog nošenja bebe biti često i dugotrajne
  • Lagani čučnjevi do položaja u kojem ne osjećate pritisak na kralježnicu mogu pomoći jačanju zdjeličnih mišića i mišića nogu.
  • Dok ležite na boku i nema opterećenja na trbuh, možete podizanjem nogu (i uspravnih i savinutih) bitno ojačati mišiće. Pomicanjem noge unatrag možete osjetiti i mišiće leđa čije jačanje će vam biti od najveće koristi u kasnijoj trudnoći.

Ne zaboravite za ispravno izvođenje vježbi, kao i o samom tipu vježbi najprikladnijh za vas, savjetovati se sa stručnom osobom. Pogrešnim izvođenjem vježbi dolazi do ozljeda, kao i kada zbog nedostatka vremena preskačemo zagrijavanje i pravilno istezanje. Za vježbanje uvijek osigurajte dovoljno vremena i mira kako biste se mogli kvalitetno posvetiti svakoj vježbi i iz njih izvuči maksimalne dobrobiti za svoje zdravlje.

Misliš da znaš sve o vježbama za trudnice?

Odigraj brzi kviz znanja, odgovori točno na sva pitanja i možda baš tebe čeka nagrada!

Zaigraj kviz znanja!

U videu pogledajte nekoliko vježbi za trudnice!

Imaš komentar na članak?