Naslovnica Trudnoća i roditeljstvo Trudnica Vježbe za trudnice: Kada i kako vježbati?

Vježbe za trudnice: Kada i kako vježbati?

Vježbe za trudnice: Kada i kako vježbati?

Fizička aktivnost u trudnoći poželjna je, no vrste i intenzitet vježbi svakako treba prilagoditi sebi, stupnju trudnoće, ali i prethodnom iskustvu u vježbanju i tome u koliko ste dobroj formi.

Aktivne prije trudnoće, aktivne u trudnoći

Žene koje su i prije trudnoće bile aktivne, redovito vježbale i bile u boljoj kondiciji sigurno su aktivnije i u trudnoći. U prvom tromjesečju mučnine, pojačan umor i divljanje hormona može vježbanje učiniti pravom mukom čak i najaktivnijim ženama. Važno je osluškivati svoje tijelo i njegove mogućnosti. Poželjno je i sa liječnikom porazgovarati postoje li možda neke prepreke zbog kojih bi trebali izbjegavati vježbanje i koliko dugo.

Niste vježbali prije trudnoće? Sada je vrijeme za to!

Iako ženama koje nisu bile fizički aktivne s dolaskom simptoma trudnoće bilo kakva aktivnost postaje pravi izazov, dajte svom tijelu da se prilagodi na novo stanje i krenite s aktivnošću. Za početak, ako ne postoje nikakve prepreke za to, krenite s laganim šetnjama. Boravak u prirodi, osim fizičkih prednosti svakako je pravo osvježenje i za vašu psihu. Provodite kvalitetno vrijeme s vašim najdražima u prirodi. Imajte na umu da je odličan izbor izaći u šetnju čak i za hladnih dana. Upravo zato što više boravimo u zatvorenom za hladnijih dana povećava se širenje virusa i bakterija te češće obolijevamo.

Kada i koliko vježbati?

U prvom tromjesečju budite opreznije i svakako izbjegavajte prevelike napore. Podsjetimo, upravo sam početak trudnoće nosi sa sobom najveće rizike, pa je dobrodošla doza opreza čak i u urednim trudnoćama. Naravno, ako se osjećate dobro i ako imate zeleno svjetlo od strane liječnika lagana aktivnost je poželjna kroz cijelu trudnoću. Trudnice smiju biti aktivne skoro do pred porod, no nakon 34. tjedna trudnoće uglavnom se savjetuju tek lagane šetnje bez većih naprezanja i usporavanje tempa kako biste se malo odmorile za sve period koji je pred vama.

Koje vježbe su poželjne za trudnice?

Ako se odlučite za grupne treninge ili vježbanje u teretani, svakako to učinite pod stručnim nadzorom osobe koja je stručnjak za vježbanje u trudnoći kako bi vas mogla uputiti koje vježbe je potrebno prilagoditi trudnoći, a koje vježbe je potrebno potpuno izbjegavati radi sigurnosti vas i bebe.

Pritom često nije dovoljno tek smanjiti intenzitet standardnog vježbanja na kakvo ste naviknuti, već je potrebno uvesti neke znatnije prilagodbe. Važno je izbjegavati skokove, nagle kretnje i veliko opterećenje na trbuh.

Kako vježbanje u trudnoći može pomoći?

Osim što će vas održati u dobroj formi, vježbanjem možete ciljano ojačati određene mišiće koji će vam sve više trebati kako trbuh bude rastao i opterećenje na njih se povećavalo. Zbog rasta maternice i trbuha, neki mišići postupno slabe i gube svoju funkciju, pa je potrebno ojačati druge kako bi pravilnom raspodjelom opterećenja izbjegli ili barem smanjili bolove u kukovima, kralježnici i ostatku trupa.

Važno je ne preskakati i kvalitetno zagrijavanje i istezanje kako biste izbjegli ozljede. Jednaka pravila vrijeme i kada se odlučite vratiti vježbanju nakon poroda, nakon odobrenja liječnika- polako i oprezno, osluškujući svoje tijelo.

Redovitim vježbanjem i dostatnim kretanjem, osim što vježbate svoje mišiće, omogućujete svom tijelu, posebno lokomotornom sustavu, da se prilagođava svakom dobivenom kilogramu iz tjedna u tjedan i tako poboljšavate osjećaj za ravnotežu.

Najvažniji savjeti za vježbanje u trudnoći

Donosimo vam nekoliko osnovnih savjeta kojih se obavezno treba pridržavati tijekom vježbanja u trudnoći:

  • Ne vježbajte bez prethodnog odobrenja liječnika.
  • Birajte način vježbanja koji vam više odgovara, no budite sigurni da izbjegavate vježbe koje se ne savjetuju raditi trudnicama.
  • Uvijek vježbajte u udobnim tenisicama (čak i ako je to u toplini vlastitog doma) i udobnoj odjeći koja vas ne steže kako biste si osim udobnosti osigurali i sigurnost u vježbanju i smanjili opasnost od ozljeda.
  • Ne zaboravite tijekom vježbanja unositi tekućinu, najbolje vodu.
  • Pokušajte da između obroka i vježbanja prođe više od sat vremena kako biste izbjegli mučnine zbog vježbanja.
  • Ne pretjerujte s vježbanjem. Iako se preporučuje do 45 minuta tjelovježbe nekoliko puta tjedno, ako osjećate da vam je to previše, smanjite tempo ili trajanje treninga.
  • S obzirom na pritisak na mjehur, moguće je da ćete tijekom vježbanja morati još češće mokriti nego inače. Svakako pauzirajte trening i mokrite kada osjetite potrebu.