Naslovnica Trudnoća i roditeljstvo Trudnica Kegelove vježbe: kako pravilno izvoditi vježbe

Kegelove vježbe: kako pravilno izvoditi vježbe

Kegelove vježbe

Kegelove vježbe su vježbe za mišiće vagine i osim ženama nakon poroda, preporučuju se svim ženama neovisno o dobi jer su odlične za prevenciju inkontinencije u starosti, ali i doprinose užitku prilikom spolnih odnosa jer poboljšavaju prokrvljenost ciljanog područja. 

Zašto se izvode Kegelove vježbe?

Cij Kegelovih vježbi jest ojačati mišiće dna zdjelice. Oni se protežu kroz cijelu zdjelicu i pritom okružuju vaginu, rektum i urinarni trakt. Upravo zdjelični mišići sve drže na svome mjestu i kontroliraju otvaranje vagine i anusa i služe kao potpora svim organima u trbušnoj šupljini, kako u trudnoći, tako i izvan nje. Crijeva i mjehur prilikom obavljanja nužde naprežu se, a upravo mišići dna zdjelice zaslužni su što se nakon naprezanja sve vraća na svoje mjesto. U mladosti blagodati Kegelovih vježbi i nisu toliko izražene kao kasnije, osim što mogu bitno popraviti kvalitetu seksualnog života. Pravilnim izvođenjem Kegelovih vježbi pojačava se prokrvljenost vaginalnog područja pa osim što osjetljivost postaje izraženija i orgazmi su primjetno intenzivniji. S godinama mišići prirodno postaju sve opušteniji i dovode do nekih zdravstvenih problema, kao što su nedovoljna podrška kralježnice i problemi s inkontinencijom, čemu pravovremeno i ispravno izvođenje Kegelovih vježbi može pomoći. 

Kako se izvode Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe imaju brojne prednosti za vaše intimno zdravlje, a njihovo izvođenje može biti vrlo jednostavno, besplatno je i ne oduzima vam dragocjeno vrijeme. Jednom kada naučite Kegelove vježbe izvoditi pravilno, možete ih raditi dok se vozite u automobilu, dok gledate televiziju ili dok sjedite na poslu. Racionalna opravdanja da već danas ne odradite Kegelove vježbe zapravo ne postoje, zar ne?

Donosimo vam nekoliko glavnih smjernica kojih se potrebno pridržavati kako biste Kegelove vježbe izvodili pravilno:

  • Vježbu se za početak savjetuje izvoditi u ležećem položaju jer ćete tako mnogo lakše lokalizirati mišiće koje trebate stezati.
  • Ako osjetite da stežete i mišiće trbuha i/ili stražnjice i/ili nogu, tada vježbu ne izvodite pravilno.
  • Svo vrijeme stezanja mišića pravilno dišite, zadržavanjem daha smanjuje se pritisak mišića na zdjelicu, što je suprotno od onoga što želimo postići ovim vježbama.
  • Prilikom izvođenja vježbi ruku položite na donji dio trbuha, ako ne osjetite nikakvo stezanje mišića na donjem dijelu trbuha, znači da vježbu izvodite pravilno.
  • Vježbe, kada ih naučite pravilno izvoditi, možete raditi nekoliko puta dnevno po 10 ponavljanja. 
  • U početku stezanje mišića neka traje kratko, tek sekundu ili dvije, pa postupno produžujte do 10 i više sekundi za svako stezanje, a broj stezanja povećavajte do 25.
  • Kada uspijete usavršiti kontrolu vaginalnih mišića doći ćete i do otkrića da zapravo postoje tri, a ne samo jedan vaginalni prsten mišića koji stežete. Nakon uporne vježbe doći ćete do faze kada ćete moći kontrolirano stegnuti samo jedan prsten mišića, svaki puta drugi. To ćete najlakše provjeriti umetanjem prsta u vaginu i stezanjem mišića dok ne otkrijete kako razdvojiti kontrakcije različitih prstena mišića.
  • Vježbe možete za početak izvoditi ležeći, nogama savijenim pod 45 stupnjeva s rukom položenom na donji dio trbuha. Kegelove vježbe možete raditi i ležeći dok su noge pod 90 stupnjeva podignute na zid.
  • Kada naučite detaljno kontrolirati zdjelične mišiće, Kegelove vježbe ćete jednostavno izvoditi i dok radite, čitate knjigu ili pijete kavu s prijateljicom.

3 testa koja pokazuju izvodite li vježbe pravilno

Ako niste sigurni da Kegelove vježbe izvodite pravilno, postoje tri vrlo jednostavna testa kojima ćete to trenutno utvrditi, a oni su sljedeći:

  • Prilikom mokrenja pokušajte stezanjem mišića zaustaviti mlaz i tako zadržati mišiće desetak sekundi. Ako to bez problema možete napraviti, tada znate aktivirani pravilno mišiće.
  • Umetnite prste u vaginu i stegnite mišiće. Trebali bi osjetiti stezanje na prstima i pokušajte tako zadržati desetak sekundi.
  • Posljednji test izvodi se tijekom spolnog odnosa. Mišićima pokušajte stegnuti partnerov penis i tako zadržati mišiće. Ako su mišići dovoljno ojačali partner bi trebao osjetiti stisak.

Pozitivni učinci redovitih Kegelovih vježbi

Ako Kegelove vježbe izvodite pravilno i redovito, otprilike 3 puta dnevno po 25 stezanja (svaki u trajanju najmanje 10 sekundi), nakon 3 mjeseca trebali biste početi primjećivati promjene. Seksualni doživljaj bit će bolji, problemi s inkontinencijom nestaju. Kegelove vježbe smanjuju rizik od pucanja međice prilikom poroda

Kako je jedan od mišićnih prstena zadužen za stezanje analnog otvora, redovite Kegelove vježbe mogu i rješiti probleme s hemoroidima. Drugi prsten zadužen je za stezanje mokraćovoda prilikom mokrenja i pravilne Kegelove vježbe dovode do nestanka eventualnih problema s inkontinencijom.

Zašto mišići dna zdjelice s vremenom slabe i kako si tu pomoći?

Mišići dna zdjelice s godinama polako slabe i to najčešće zbog:

  • Nedovoljno fizičke aktivnosti
  • Dugotrajni ili učestali zatvor
  • Prekomjerne tjelesne težine
  • Starenje
  • Dugotrajni kašalj uz jako naprezanje
  • Trudnoća i porod
  • Učestalo nošenje teških tereta

Osim Kegelovih vježbi kojima se može preventivno djelovati na oslabljele mišiće, tu su neke jednostavne navike kojima ćemo spriječiti slabljenje mišića, a najbolji su:

  • Stegnite mišiće zdjelice kod kihanja i kašljanja.
  • Izbjegavajte dugotrajno i snažno naprezanje kod velike nužde.
  • Zdravo se hranite i unosite dovoljno tekućine, što će spriječiti tvrdu stolicu.
  • Vodite računa o zdravoj tjelesnoj težini.
  • Nemojte trpiti kada morate obaviti veliku ili malu nuždu.
  • Izbjegavajte podizanje teškog tereta.
Misliš da znaš sve o Kegelovim vježbama?

Odigraj brzi kviz znanja, odgovori točno na sva pitanja i možda baš tebe čeka nagrada!

Zaigraj kviz znanja!

Imaš komentar na članak?