LCHF dijeta (low carb, high fat) je način prehrane koji podrazumijeva smanjeni unos ugljikohidrata te povećan unos masnoća. Prehrana se temelji na proteinima i prirodnim masnoćama. Ovu dijetu je vrlo jednostavno za provoditi jer nema potrebe za vaganjem namirnica i brojanjem kalorija. Također nema ograničenja u količini hrane.
Jedna od bitnih karakteristika ove dijete je i to što ne zahtijeva visoke razine inzulina, pa je zbog toga dijeta pogodna i za osobe s dijabetesom tipa 2.
Dijeta nudi širok popis dozvoljenih namirnica. Za razliku od nekih dijeta, u ovoj je čak dozvoljena i konzumacija povrća.
Osnovne karakteristike LCHF dijete
- jednostavna za provođenje
- nema ograničenja u količini hrane
- pogodna za osobe s dijabetesom tipa 2
- smanjen unos ugljikohidrata
Plan prehrane
Pokušajte konzumirati što više sirovog povrća. Sirovo povrće bogato je antioksidansima, vitaminima, mineralima, enzimima i probiotičkim bakterijama. Između ostalog, imat će i dobar utjecaj na vašu probavu. Jedan od najjednostavnijih i najbržih načina za pripremu sirovog povrća je smoothie – na ovaj način namirnice ne kuhate te one ne gube svoja svojstva.
Povrće možete koristiti i kao zamjenu za neke namirnice koje su isljučene iz ove dijete kao krumpir, tjestenina i kruh. Pripremite povrće sa žara ili kuhano.
Primjer jelovnika LCFH dijete za 7 dana
PONEDJELJAK
Doručak: 2 kuhana jaja, kuhani špinat i brokula.
Ručak: Salata od tune sa avokadom, lukom, rajčicom i paprikom.
Večera: Odrezak lososa sa žara i kuhane prokulice.
UTORAK
Doručak: Smoothie od svježeg povrća.
Ručak: Svinjski odrezak, povrće sa žara, zelena salata.
Večera: Gljive pečene na tavi, pečene paprike.
SRIJEDA
Doručak: Omlet od 2 jaja, šparoga i luka.
Ručak: Kuhana govedina, kuhani špinat, salata po izboru.
Večera: Zelena salata sa avokadom, rajčicom i bučinim sjemenkama.
ČETVRTAK
Doručak: Punomasni jogurt sa borovnicama.
Ručak: Puretina sa žara, zelena salata.
Večera: Pečena pileća krilca, zelena salata.
PETAK
Doručak: Smoothie sa svježim voćem i proteinskim prahom.
Ručak: Pržene srdele, salata od blitve.
Večera: Paprike punjene sirom, zapečene u pećnici.
SUBOTA
Doručak: Omlet od 2 jaja, šunke i sira.
Ručak: Šampinjoni iz pećnice, salata po izboru.
Večera: Janjeći kotlet, zelena salata.
NEDJELJA
Doručak: Smoothie od svježeg povrća.
Ručak: Pileća prsa punjena šunkom i sirom, dinstano povrće, salata po izboru.
Večera: Škampi sa žara, kuhana blitva.
Dozvoljene namirnice
Jaja – smijete ih pripremati na sve načine (kuhana, pržena ili omlet).
Meso – svinjetina, govedina, janjetina, divljač. Nemojte uklanjati masnoću s mesa. Ukoliko možete, uvijek birate meso životinja koje prirodno pasu travu.
Perad – piletina i puretina. Nemojte uklanjati kožu s piletine. Meso možete pripremati na razne načine, kao kuhano, prženo ili pečeno.
Iznutrice – zbog toga što su bogate vitaminima A i D.
Riba – preporučuje se češće jesti ribu bogatu omega 3 mastima kao što su npr. lokarda, skuša, srdela, sardina, losos.
Gljive – dozvoljene su jer ne sadrže škrob.
Morski plodovi – rakovi, školjke, škampe, alge.
Povrće – svo povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz organskog uzgoja; sve vrste zelene salate, luk, rajčica, paprika, kelj, špinat, blitva, prokulice, artičoke, šparoge, patliđani, masline, krastavci, celer, cvjetača, brokula, sve vrste kupusa, zelene mahune, češnjak, đumbir.
Avokado – zbog velike količine masti koju sadrži odlično se uklapa u ovaj plan prehrane.
Masnoće – maslac, vrhnje, majoneza.
Hladno prešana ulja – maslinovo, laneno, sezamovo, kokosovo
Voda – preporučuje se kao najbolji i najzdraviji izbor pića.
Dozvoljene namirnice (u ograničenim količinama)
Punomasni mliječni proizvodi – sirevi, kiselo vrhnje, slatko vrhnje, skuta, kajmak
Orošasti plodovi – bademi, orasi, lješnaci, suncokretove sjemenke, bučine sjemenke, lanene sjemenke, sezamove sjemenke.
Bobičasto voće – jagode, kupine, maline, borovnice.
Korjenasto povrće – mrkva, cikla, koraba, čičoka.
Limun – zbog šećera koje sadrži.
Grejp – zbog šećera koje sadrži.
Kokosovo brašno
Nezaslađeni kakao prah
Kava, čaj, limunada – koristite steviju kao zaslađivač.
Unos ovih namirnica pokušajte što više ograničiti jer neke od njih sadrže velike količine ugljikohidrata.
Zabranjene namirnice
Slatkiši – kolači, keksi, peciva
Zaslađeni sokovi – svi oblici zašećerenih sokova.
Povrće sa velikim udjelom škroba – krumpiri, batati, bundeve
Kruh, riža, brašno, tjestenina – općenito namirnice s puno ugljikohidrata
Žitarice i mahunarke – kao npr. grah
Alkoholna pića – pivo, vina, kokteli
Voće – zbog šećera koje sadrži može usporiti gubitak tjelesne mase, pa se preporučuje izbjegavati voće (svježe i sušeno).
Margarin
Ulja bogata omega-6 masnim kiselinama – kao što su suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje.
Dozvoljeno je povremeno uzeti malo tamne čokolade koja sadrži minimalno 70% kakaa. Također dozvoljeno je u vrlo malim količinama povremeno popiti i čašu vina, rakije, konjaka ili viskija.
Napomene
Ukoliko imate dijabetes, svakako se prije odlaska na ovu dijetu konzultirajte s vašim liječnikom. Naime, prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje razinu šećera u krvi, pa ukoliko uzimate lijekove za snižavanje glukoze, moguće je da će vam ovakva prehrana smanjiti potrebu za tim lijekovima.
Prije odlaska na svaku dijetu, pa i ovu, preporučljivo je savjetovati se s vašim liječnikom.
Tijekom dijete zabranjeno je:
- Konzumirati namirnice bogate ugljikohidratima
Jeste li već probali LCHF dijetu? Kakva su vaša iskustva?
