Dukan (Francuska, Pariška) dijeta popularnost je stekla zadnjih nekoliko godina. Osmislio ju je poznati francuski nutricionist dr. Pierre Dukan. Osobe koje koriste ovu dijetu često su vrlo motivirane zbog brzog gubitka kilograma. Mnogima se sviđa jer promovira teoriju da možete jesti kada god želite i koliko god želite.
Osnovne karakteristike Dukan dijete
- visokoproteinska i niskokalorična dijeta
- sastoji se od 4 faze
- dugotrajno izbacivanje ugljikohidrata
- zahtjeva 30 minuta dnevne tjelovježbe
- unos barem 2L tekućine dnevno
- možete jesti koliko god želite, kada god želite
- brz gubitak kilograma djeluje motivirajuće
Plan prehrane
Dijeta se sastoji od 4 faze (faza napada, faza izmjene, faza konsolidacije i faza stabilizacije).
PRVA FAZA – Faza napada
Faza napada (proteinska faza) je ujedno i najjednostavnija faza zbog namirnica koje smijete jesti. S obzirom da se u ovoj fazi najviše unose proteini (riba, meso, jaja) neizbježno je smanjenje apetita i gubitak kilograma. Od mesa biste trebali konzumirati piletinu, puretinu, teletinu i nemasnu govedinu (sve bez kože). Nisu dozvoljene svinjetina, janjetina, ovčetina i meso guske. Prilikom pripreme mesa, nije dozvoljeno korištenje masnoća (npr. ulje ili maslac). Meso pripremajte na suhoj tavi (grill), roštilju ili pećnici. Dozvoljeni su i mliječni proizvodi bez masnoća kao npr. mlijeko , sir i jogurt.
Ova faza traje 3-10 dana.
Nemojte zaboraviti piti barem 2L vode na dan!
DRUGA FAZA – Faza izmjene
U drugoj fazi uz proteine uvodi se i povrće. Povrća smijete jesti koliko god želite. Preporučuje se izbjegavati povrće koje sadrži škrob kao što su krumpir, kukuruz, leća i grah. Ovu fazu provodite dok god ne dostignete željenu težinu. Idealno bi bilo jedan dan jesti samo proteine, a drugi dan proteine i povrće te tako u krug. I u ovoj fazi nije dozvoljeno korištenje masti za kuhanje. Pijte barem 2L vode dnevno!
TREĆA FAZA – Faza konsolidacije
Cilj ove faze je zadržati postignutu težinu. U ovoj fazi polako se uvode i ugljikohidrati kao što su npr. tvrdi sirevi, integralni kruh, integralna tjestenina i škrobno povrće. Razveselit će vas i to što u ovoj fazi smijete imati 2 dana u kojima jedete i pijete što želite (dozvoljeni su i alkohol, čokolada, maslac). Ne brinite ako u ovoj fazi ne gubite kilograme – to nije niti cilj ove faze.
Smijete jesti i voće, ali pripazite da to nije voće s puno šećera kao npr. banane, trešnje i suho voće.
Za izračun koliko dugo biste se trebali pridržavati ove faze koristite jednostavnu formulu; broj kilograma koji ste izgubili pomožite sa 10 i dobit ćete broj dana koji trebate provesti u ovoj fazi.
Svaki dan pokušajte popiti barem 2L vode.
ČETVRTA FAZA – Faza stabilizacije
Zadnja faza ove dijete bi trebala trajati cijeli vaš život. Nije to ništa dramatično, samo biste jedan dan u tjednu (Dukan preporučuje četvrtak) trebali imati proteinski dan. I dalje se preporučuje kretanje svaki dan a dopuštena su i 2 obilnija obroka tjedno.
Tijekom cijele dijete preporuča se piti barem 2L tekućine dnevno (najbolje vode, ali može i kava, čaj te beskalorični sokovi).
Preporuka jelovnika za prvu fazu (fazu napada)
Doručak: 1 kuhano jaje, 1 šalica jogurta s malo masnoća
Međuobrok: piletina s grilla (150 g pilećih prsa)
Ručak: 200 g nemasne teletine
Večera: 300 g posnog sira
Preporuka jelovnika za drugu fazu (fazu izmjene)
Doručak: 300 g posnog sira
Međuobrok: 200 g pilećih prsa, 2 šake zelene salate
Ručak: 200 g govedine, 2 šake kupusa
Večera: 100 g kuhane šunke, 1 šalica jogurta s malo masnoća
Preporuka jelovnika za treću fazu (fazu konsolidacije)
Doručak: 150 ml mlijeka, 2 šake zobenih pahuljica, 1 jabuka
Međuobrok: 1 šalica jogurta s malo masnoća
Ručak: 200g purećih prsa, 200 g kuhane smeđe riže, 2 šake zelene salate
Večera: 200 g teletine sa šakom gljiva
Preporuka jelovnika za četvrtu fazu (fazu stabilizacije)
Doručak: 150 ml mlijeka sa šakom zobenih pahuljica i šakom bobičastog voća
Međuobrok: 1 šalica jogurta s malo masnoća, šaka badema
Ručak: 300 g ribe (plave), 200g kuhanog krumpira, 2 šake zelene salate
Večera: 200 g svinjetine, 200 g kuhane smeđe riže, 1 svježi krastavac
Napomene
Neke namirnice u ovoj dijeti nisu jeftine kao npr. meso, riba i morski plodovi. Preporučamo piti puno vode tijekom dijete kako bi se izbjegao neugodan zadah, suha usta i zatvor. Ne preporučuje se sportašima zbog mogućeg nedostatka energije.
Prije odlaska na svaku dijetu, pa i ovu, preporučljivo je savjetovati se s vašim liječnikom.
Tijekom dijete zabranjeno je:
- koristiti masti za kuhanje
- konzumirati alkohol
- piti zašećerene sokove
Jeste li već probali Dukan dijetu? Kakva su vaša iskustva?
