DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta osmišljena je za osobe sa povišenim krvnim tlakom. Osim gubitka kilograma ovom dijetom ćete si poboljšati i zdravlje. Dijeta se sastoji od dvije faze.
Osnovne karakteristike DASH dijete
- namijenjena osobama s povišenim krvnim tlakom (hipertenzija)
- cilj dijete je sniziti kolesterol i spriječiti razvoj dijabetesa
- smanjenje unosa natrija (soli) – najviše 2300 mg natrija dnevno (odnosno 5-6 g soli)
- povećanje unosa kalija, kalcija i magnezija
- dijeta je zapravo zdrav oblik prehrane
- 3 glavna obroka i još 2-3 međuobroka
Plan prehrane
DASH dijeta nema strogo propisan jelovnik prehrane po danima. Umjesto toga postoje dozvoljene i zabranjene namirnice te dnevni broj obroka.
PRVA FAZA (14 dana)
U prvoj fazi prehrane eliminiran je unos ugljikohidrata (voće i žitarice). Vaša prehrana trebala bi biti bogata proteinima.
U ovoj fazi preporučuje se konzumirati:
- meso (najbolje nemasno meso peradi kao što su piletina ili puretina)
- ribu (losos, skuša)
- jaja
- nemasne jogurte
- orašaste plodove
- avokado
- biljna ulja bogata omega-3 masnim kiselinama
Trebate jesti 3 glavna obroka dnevno i 2-3 međuobroka. Smijete jesti neograničene količine povrća (dok god je bez škroba).
U ovoj fazi nemojte konzumirati:
- kruh
- krumpir
- tjesteninu
- rižu
- kolače
- slatkiše
- alkohol
- gazirane sokove
- mlijeko
- mliječne proizvode
- voće
- namirnice koje sadrže škrob
Izbjegavajte naporne fizičke aktivnosti. Umjesto toga, preporučuje se 30 minuta šetnje dnevno. Pijte puno tekućine (najmanje 2L vode dnevno).
DRUGA FAZA
U drugoj fazi nastavljate s unosom namirnica bogatih proteinima te s povrćem. Za razliku od prve faze, u ovoj fazi u prehranu vraćate žitarice, voće i povrće koje sadrži škrob. Prilikom uvođenja žitarica i voća u prehranu pazite da žitarica ne unosite više od tri porcije dnevno, dok voća ne biste trebali unositi više od dvije porcije dnevno (npr. 1 šnita integralnog kruha je jedna porcija žitarica, jedna jabuka je jedna porcija voća itd.). U ovoj fazi smijete pojačati fizičke aktivnosti.
Ova faza bi vam trebala trajati zauvijek. Nećete imati osjećaj da ste na dijeti, a zdravije ćete živjeti!
Napomene
Velika prednost ove dijete je to što promovira zdravu prehranu kroz 5 obroka dnevno.
Prije odlaska na svaku dijetu, pa i ovu, preporučljivo je savjetovati se s vašim liječnikom.
Tijekom dijete zabranjeno je:
- raditi velike fizičke aktivnosti u prvoj fazi
Jeste li već probali DASH dijetu? Kakva su vaša iskustva?
